Perlu cara mengatasi insomnia bila jam tidur yang berantakan mulai mengganggu kualitas hidup. Tidur memang bukan sekedar waktu istirahat, melainkan masa yang penting untuk mengistirahatkan pikiran dan segenap sistem di badan.

Insomnia berhubungan dengan ritme sirkadian tubuh yang mungkin sedang mengalami ketidakseimbangan. Tubuh kita sebenarnya memiliki jam biologis yang terkait dengan ritme sirkadian ini. Namun ketika kita sendiri mulai tidak menjaga ritme tersebut, maka jam biologis tubuh kita ikut melonggar, molor dan akhirnya tidak beraturan.

Dampaknya bisa mempengaruhi sistem metabolisme hingga sistem saraf. Sebaiknya tidak menyepelekan ketika jam tidur mulai berantakan, berapapun usia kita sekarang. Tidak sedikit workaholic atau orang yang terbiasa begadang, kemudian memiliki riwayat kesehatan mulai dari GERD, insomnia hingga pembuluh darah pecah dan serangan jantung.

Meski terdengar ekstrem, tapi hal ini memang benar terjadi dalam beberapa tahun terakhir. Terutama di negara besar dan berkembang di mana gaya hidupnya sengat lekat dengan begadang, stres dan load kerja yang tinggi. Nah, untuk mencegah kondisi tersebut, mari mencoba beberapa cara mengatasi insomnia berikut ini.

Cara mengatasi insomnia dengan membulatkan tekad

ilustrasi cara mengatasi insomnia parah
Sumber gambar

Tak semua orang dengan kondisi insomnia, memiliki niat untuk memperbaikinya. Akhirnya pembiaran ini membuat kondisi mereka sebenarnya makin turun dari waktu ke waktu. Meski dampaknya tak selalu terlihat pada badannya, namun bisa melalui temperamen atau kecemasan.

Niatkan untuk menyembuhkan diri dari insomnia. Meski bukan penyakit, namun termasuk gangguan yang perlu kita perbaiki dan pulihkan. Dengan memiliki niat, kita bisa menelateni proses ke depannya secara lebih baik dan konsisten.

Ketahui penyebab sulit tidur

Berikutnya, telaah apa yang menjadi penyebab insomnia kita. Ada beberapa faktor penyebab insomnia, di antaranya adalah berikut ini:

  • Asupan kafein sehari-hari
  • Pola hidup yang tidak teratur sehingga melonggarkan ritme sirkadian. Misalnya terbiasa begadang untuk keluar atau sekedar terjaga sampai dini hari.
  • Memiliki tanggungan stres atau kecemasan yang sering muncul di malam hari atau jelang waktu tidur. Biasanya memikirkan kondisi finansial, masa depan, pekerjaan, kesehatan dan masalah yang tengah dihadapi.
  • Adanya gangguan kesehatan, seperti GERD atau produksi hormon yang kurang baik.
  • Paparan gadget seperti komputer, smartphone dan bermain games.
  • Situasi kamar yang kurang menunjang istirahat.

Alasan kenapa kita mengalami insomnia bisa jadi ada 1 atau lebih dari faktor di atas. Bila demikian, maka kita memerlukan terapi perilaku untuk mengatasinya. Terapi ini bisa kita coba program secara mandiri, atau meminta bantuan psikolog maupun psikiater bila gangguannya memang sangat akut.

Cara mengatasi insomnia dengan mengatur pola makan

Aktivitas makan tetap berpengaruh pada pola istirahat kita. Coba perbaiki konsumsi makanan ke arah yang lebih sehat. Misalnya mengonsumsi jus buah, lebih banyak makan sayuran, membatasi asupan makanan instan atau berlemak tinggi. Mungkin tubuh perlu mendapatkan perbaikan asupan agar metabolisme dan produksi hormon bisa menyeimbangkan kembali sistem kerja tubuh kita.

Atau perlu kalori defisit dan penataan pola makan, sehingga tidak merasa lapar di malam hari sehingga memicu kebiasaan begadang. Tak sedikit orang dengan insomnia akhirnya makan dan minum di malam hari, sehingga membuat sistem pencernaan mereka bekerja di waktu yang semestinya beristirahat.

Mencoba merutinkan olahraga

ilustrasi berolahraga
Sumber gambar

Melakukan gerak aktif dan olahraga dapat membuat tubuh mudah kita istirahatkan di malam hari. Namun, jangan lakukan hal ini dengan mendadak, sebab bisa mengacaukan ritme tubuh. Lakukan secara bertahap, misalnya dengan lebih banyak jalan kaki daripada naik kendaraan atau eskalator/lift.

Kemudian mulai lakukan olahraga mingguan yang terbagi menjadi beberapa hari. Misalnya dari 90 menit per minggu, kemudian perlahan-lahan bisa meningkat hingga menjadi 150 menit per minggu. Hal ini juga memperlancar sirkulasi darah dan memperbaiki produksi hormon.

Mengkondisikan ruang tidur

Selanjutnya, jangan lupa untuk menyiapkan kamar tidur juga. Ada beberapa hal dari bagian ini yang bisa kita perbaiki atau benahi sehingga bisa mendukung proses istirahat. Di antaranya adalah:

Membuat lampu lebih remang

Tidak semua orang bisa tidur dalam kondisi gelap, meski menurut saran kesehatan tidur dengan lampu yang mati akan lebih baik bagi kesehatan. Oleh karena itu, kita bisa memilih pencahayaan yang kita inginkan. Saat ini ada banyak pilihan lampu tidur LED yang nyaman di mata serta bisa kita sesuaikan dengan kebutuhan.

Mengganti sprei, selimut dan sarung bantal atau guling

Kamar yang bersih dan rapi membuat kita lebih nyaman untuk mulai istirahat. Selain ruangannya, benahi pula tempat tidur kita agar senantiasa rapi. Begitu pula kebiasaan membersihkan dan menata tempat tidur setelah bangun, bisa berdampak pada kualitas hidup seseorang jadi lebih baik.

Cara mengatasi insomnia dengan mengatur sirkulasi udara

Tak lupa, periksa bagaimana kondisi sirkulasi di kamar. Tidak sedikit kamar yang ternyata saluran sirkulasi udaranya kecil sehingga pengap dan lembab. Hal ini selain membuat tidur kurang nyaman, juga bisa membuat kesehatan terganggu.

Batasi screen time

Pastikan 1 jam sebelum tidur, kita tidak lagi banyak berinteraksi dengan gadget atau smartphone. Hal ini dalam rangka melatih tubuh untuk tidak selalu dalam kondisi siaga, karena paparan UV dari gadget. Sebab cahaya smartphone atau laptop dapat memberikan sinyal kepada tubuh melalui mata dan saraf yang terkait bahwa kita sedang dalam kondisi aktif.

Menghindari aktivitas gadget di 1 jam hingga 30 menit sebelum tidur, dapat membuat tubuh kita lebih rileks bila dilakukan secara rutin. Hal ini mungkin membuat kita gelisah pada hari-hari pertama dan itu wajar. Sebab kita sedang membangun kebiasaan baru sehingga memerlukan adaptasi.

Cara mengatasi insomnia dengan berlatih nafas

ilustrasi berlatih napas
Sumber gambar

Fokuskan diri pada menarik dan menghela nafas. Lakukan secara perlahan-lahan dengan posisi ternyaman kita. Cara ini bisa membuat kita mendapatkan kantuk perlahan-lahan. Namun bila belum berhasil, jangan paksakan.

Coba pindah ke tempat lain dan berjalan sejenak untuk mengalihkan pikiran. Bisa juga dengan membaca buku atau hal lain. Tapi, hindari makan dan minum berat karena bisa meningkatkan gula darah. Setelahnya, coba kembali ke kamar dan lakukan lagi metode latihan nafas tadi.

Selain beberapa cara di atas, kita juga bisa menggunakan essential oil atau aroma theraphy yang bisa membantu membuat tubuh dan pikiran lebih rileks. Misalnya aroma lavender atau vanilla yang nyaman.

Bila memungkinkan, gunakan kasur hanya untuk tidur. Bukan untuk bermain gadget atau bekerja. Kebiasaan ini bisa mengajarkan pada otak bahwa saat kita pergi ke tempat tidur, tandanya tubuh akan beristirahat.

BACA JUGA: 7 Cara Cepat Tidur untuk Hilangkan Insomnia

Mengatasi insomnia memang akan membutuhkan proses dan waktu. Tak perlu tergesa-gesa dengan progresnya. Lakukan senyaman mungkin karena tujuan kita adalah beristirahat dan memperbaiki kualitas tidur.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *